第一步：放松肩颈

我们需要放松肩颈肌肉，以减轻酸痛。坐直或站立时，轻轻转动头部，从一侧转到另一侧，然后缓慢向前倾斜头部，感受颈部肌肉的拉伸。我们可以使用温热的热敷或按摩肩颈区域，以缓解紧张和酸痛。

第二步：加强肩颈肌肉

一旦肌肉放松，我们可以开始加强肩颈肌肉，以支持和稳定颈椎。仰卧在地上或床上，将手臂伸直放在身体两侧，然后慢慢将手臂抬起，直到与地面垂直。保持这个姿势数秒钟，然后慢慢放下手臂。这个动作有助于加强肩膀和肩胛骨周围的肌肉。

第三步：拉伸肩颈肌肉

在加强肌肉之后，我们需要进行适当的伸展，以增加肩颈肌肉的灵活性。站立或坐下，将一只手臂放在头顶上，并用另一只手轻轻向下拉伸。保持这个姿势数秒钟，然后换另一只手臂进行相同的动作。这个拉伸动作有助于舒展紧张的肩膀和颈部肌肉。

第四步：改善姿势

除了锻炼，改善姿势也是减轻肩颈酸痛的关键。当我们长时间坐着时，要确保脊柱保持挺直，肩膀放松下沉，头部微微向后伸展。在使用电子产品时，我们应该尽量避免低头弯腰，而是将屏幕放在眼平线上，减少对颈椎的压力。

第五步：定期休息和活动

为了预防肩颈酸痛的发生，我们应该定期休息和活动。在长时间坐着或固定姿势工作后，要给自己一段时间站起来活动和伸展身体。这有助于减轻肌肉的紧张和疲劳，并提高肩颈的血液循环。

通过以上的步骤，我们可以逐步改善肩颈酸痛问题。如果症状持续或加重，建议咨询医生或专业治疗师的建议以获得更详细和个性化的指导。