1. 休息和保持温暖：如果你感觉肩膀受凉或落枕了，首先要停止活动并找一个舒适的地方休息。保持温暖非常重要，可以使用暖水袋或毛毯，帮助舒缓疼痛和放松肌肉。

2. 轻柔的伸展运动：缓解肩膀受凉或落枕的疼痛，可以进行一些轻柔的伸展运动。这些运动包括缓慢转动头部、上下晃动肩膀、旋转手臂等。确保动作轻柔，避免过度用力或拉伤肌肉。

3. 按摩和热敷：按摩可以缓解肩膀的紧张和疼痛感。使用适当的按摩油或乳液，用指尖轻轻按摩受凉或受伤的肩膀区域。热敷也是缓解症状的有效方法，可以用热毛巾或热水袋进行热敷。

4. 疼痛缓解药物：如果疼痛感较为严重，可以适量使用非处方药物来缓解疼痛，如布洛芬或对乙酰氨基酚。但要遵循正确的用药剂量，避免过量使用。

5. 避免进一步受凉：为了避免进一步受凉或加重症状，要确保保持温暖，穿上合适的衣物，尤其是盖住肩膀和颈部。避免在寒冷或潮湿的环境中待太久。

6. 适当休息和放松：为了帮助肩膀和颈部恢复，要给予足够的休息和放松时间。避免过度使用肩膀和颈部，尽量避免承重和剧烈运动，以便肌肉得到充分的休息和修复。

7. 寻求医疗帮助：如果疼痛持续或加重，建议尽快就医。医生可以根据症状进行评估，并给予合适的医疗建议和治疗方法，如物理疗法、推拿治疗或药物治疗。

落枕和肩膀受凉是常见的健康问题，但通过适当休息、保持温暖、进行轻柔的伸展运动、按摩和热敷、避免进一步受凉以及寻求医疗帮助，可以有效缓解症状并促进康复。