第一种是燕麦。燕麦是一种富含膳食纤维和β-葡聚糖的粗粮，它可以减缓血糖上升的速度。将燕麦煮熟后，可以用它来制作燕麦粥、燕麦片或者添加到面粉中制作面包和饼干。

第二种是糙米。相比于白米，糙米保留了外层的胚芽和麸皮，这些部分富含膳食纤维和微量元素。糙米的消化速度较慢，可以使血糖缓慢上升。我们可以用糙米做饭、煮粥或者制作糙米饭团。

第三种是全麦面包。与普通面包相比，全麦面包使用了全麦面粉，保留了麦粒的外层和胚芽。全麦面包富含膳食纤维和维生素B群，有助于控制血糖。我们可以用全麦面包做三明治、吐司或者面包片配菜。

第四种是红薯。红薯是一种低GI（血糖指数）食物，含有大量的植物纤维和维生素C。红薯可以烹饪成红薯粥、红薯丝或者作为主食搭配蛋白质和蔬菜。

第五种是藜麦。藜麦是一种营养丰富的谷物，含有大量的蛋白质、纤维和矿物质。研究显示，藜麦可以降低血糖和胆固醇水平。我们可以将藜麦煮熟后用于制作沙拉、煮粥或者作为米饭的替代品。

当然，虽然这些粗粮对降低血糖有益，但并不意味着可以无限制地食用。在饮食中保持适量的摄入量是非常重要的。如果您有糖尿病或其他疾病，请在饮食前咨询医生或营养师的建议。

燕麦、糙米、全麦面包、红薯和藜麦都是降糖效果好的粗粮。通过合理地使用这些粗粮，我们可以更好地控制血糖水平，保持健康的饮食习惯。