第一步：热身

在开始任何训练之前，热身是非常重要的。进行一些简单的热身运动，例如旋转肩膀、挥手臂等，以准备肌肉进行锻炼。

第二步：俯卧撑

俯卧撑是很好的背阔肌训练方式之一。躺在地板上，将双手放在肩膀的宽度上，手指朝前。然后慢慢弯曲手肘，将身体下降到离地面约几英寸的位置，然后推起身体回到起始位置。重复这个动作10到15次，进行3到4组。

第三步：倒立撑

倒立撑是锻炼背阔肌的另一种很好的方式。找到一个稳定的支撑物，例如墙壁或椅子。站在支撑物前面，将双手放在地上，同时将脚踩在支撑物上。然后慢慢弯曲手肘，将上半身慢慢下降，直到头部接近地面。然后推起身体回到起始位置。重复这个动作10到15次，进行3到4组。

第四步：引体向上

引体向上是一种非常挑战性的徒手背阔肌训练方式。找到一个横杆，例如门框上的横杆或者室外的健身器材。抓住横杆，双手与肩膀同宽。然后慢慢弯曲手肘，将身体往上拉，直到下巴接近横杆。然后慢慢放松手臂，回到起始位置。如果你无法完成完整的引体向上动作，可以尝试做负重引体向上或者使用橡皮筋等辅助工具。进行3到4组，每组重复8到10次。

第五步：拉伸放松

在完成徒手背阔肌训练后，进行一些拉伸放松的动作是非常重要的。拉伸背部肌肉可以帮助减轻疲劳和紧张。例如，做交替手臂拉伸、扩胸运动等。

总结：

徒手背阔肌训练是一种非常方便且有效的方式，在家中也可以完成。通过俯卧撑、倒立撑和引体向上等动作，可以有效锻炼背阔肌。记得在训练前进行热身运动，同时在训练后进行拉伸放松。坚持每周进行2到3次的训练，逐渐增加重量和次数，可以获得更好的效果。